ดังนั้นคุณต้องการควบคุมจิตใจของคุณ
บางทีคุณอาจต้องการหยุดคิดเกี่ยวกับการเลิกราครั้งล่าสุดหรือรู้สึกท้อแท้จากการเว้นระยะห่างระหว่างกันเป็นเวลาหนึ่งปี และต้องการเปิดรับมุมมองที่มีความหวังมากขึ้น
ความคิดที่ไม่พึงประสงค์อาจทำให้เกิดความยุ่งยากและความทุกข์ใจมากมาย คุณไม่ได้อยู่คนเดียวที่ต้องการทำให้พวกเขาหายไป เป็นเรื่องปกติที่จะมีปัญหาในการโน้มน้าวใจตัวเองมองขึ้นไปเมื่อรู้สึกท้อแท้เมื่อเผชิญกับความเครียดและความท้าทายอื่นๆ
ในขณะที่การควบคุมจิตใจที่แท้จริงนั้นอยู่ในขอบเขตของนิยายวิทยาศาสตร์ คุณสามารถทำงานเพื่อเปลี่ยนความคิดของคุณ อาจต้องใช้ความพยายามสักเล็กน้อยเพื่อเรียนรู้เคล็ดลับในการกลับมาควบคุม แต่ 10 กลยุทธ์ด้านล่างสามารถช่วยได้
มันไปโดยไม่ได้บอกว่าคุณต้องคิดให้ออกว่าคุณคิดอะไรอยู่ก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมมันได้
เกือบทุกคนประสบกับความคิดที่ท้อแท้หรือความพ่ายแพ้ทางอารมณ์เป็นครั้งคราว หากคุณกำลังประสบกับความท้าทายในชีวิต คุณอาจพบว่ามันยากยิ่งกว่าที่จะควบคุมความคิดหมุนวนหรือกรอบความคิดโดยรวมของคุณ
เป็นครั้งคราวความคิดที่ล่วงล้ำก็ค่อนข้างปกติเช่นกัน มันอาจจะน่าวิตก แต่พวกมันมักจะผ่านไปเร็วพอๆ กับที่มันบุกรุก โดยเฉพาะเมื่อคุณอย่ามีส่วนร่วมกับพวกเขา.
รูปแบบความคิดที่น่าเป็นห่วงอื่นๆ อาจรวมถึง:
- การครุ่นคิดหรือความคิดวนลูป
- การพูดถึงตัวเองในเชิงลบ
- อคติทางปัญญาหรือข้อผิดพลาดในการคิดที่อาจส่งผลต่อการเลือกหรือการโต้ตอบของคุณ
- การมองโลกในแง่ร้ายคงที่
การระบุความคิดและรูปแบบที่เฉพาะเจาะจงจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเคล็ดลับอื่นๆ ที่ตามมา
เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่จะถอยหนีจากความเจ็บปวด แน่นอนว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงความคิดที่ทำให้เกิดความทุกข์ใจ
การผลักไสความคิดที่ไม่ต้องการออกไปไม่ใช่หนทางได้รับการควบคุม. นั่นมักจะทำให้พวกเขารุนแรงขึ้น
ให้ลองทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม: ยอมรับความคิดเหล่านั้นและปล่อยให้มันเข้ามา
สมมติว่าคุณรู้สึกแย่เล็กน้อยเพราะไม่มีอะไรในชีวิตของคุณดูเหมือนจะเกิดขึ้นตามที่คุณวางแผนไว้ ทั้งๆ ที่คุณทำงานหนัก
การยอมรับอาจรวมถึงการบอกตัวเองว่า “ไม่มีอะไรดูเหมือนจะถูกต้อง และนั่นทำให้ท้อใจ มีเพียงคุณเท่านั้นที่ทำได้เพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงให้กับตัวเอง แต่การยอมแพ้ทั้งหมดก็ไม่ใช่คำตอบเช่นกัน”
การยอมรับยังสามารถให้เบาะแสว่าทำไมความคิดเฉพาะจึงเกิดขึ้น
บางทีคุณอาจจะคิดถึงคนที่พุ่งเข้ามาโกสต์คุณ. การยอมรับความคิดที่ไม่ลดละเหล่านี้ทำให้คุณรู้ว่าคุณต้องการให้ความสัมพันธ์ของคุณคงอยู่ตลอดไป
การหายตัวไปของพวกเขาทำให้คุณมีคำถามค้างคาใจและรู้สึกไร้ค่าอย่างท่วมท้น คุณกังวลว่าคุณล้มเหลวในการออกเดทและรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการลองอีกครั้ง
การยอมรับความกลัวเหล่านี้ทำให้คุณสามารถเผชิญหน้ากับความกลัวเหล่านี้และเตือนตัวเองว่าคุณจะไม่โทษพฤติกรรมที่ไม่ดีของพวกเขา
การรักษาสถานการณ์ในมุมมองสามารถช่วยคุณจัดการความกังวลเกี่ยวกับมันที่จะเกิดขึ้นอีกครั้ง แทนที่จะปล่อยให้ความกลัวรั้งคุณไว้จากการหาคนใหม่
วิธีหนึ่งที่ดีในการสร้างนิสัยในการยอมรับความคิดที่ไม่ต้องการ?การทำสมาธิ.
อาจดูเหมือนไม่เหมือนกับว่าการทำสมาธิช่วยให้คุณควบคุมจิตใจได้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้น
คุณนั่ง คุณผ่อนคลาย แต่ไม่ว่าคุณจะพยายามเคลียร์หัวอย่างไร ความคิดต่างๆ นานาก็ผุดขึ้นมาเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความสงบที่คุณพยายามจะบรรลุ
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการทำสมาธิ: ทำได้จริงๆช่วยเปลี่ยนสมองของคุณ แต่คุณต้องทำติดกับมัน.
เคล็ดลับอยู่ที่การเรียนรู้วิธีที่จะอยู่กับความคิดที่คุณไม่ต้องการ คุณสังเกตเห็นพวกเขา แต่แล้วคุณก็ปล่อยพวกเขาไป ซึ่งจะช่วยคลายการเกาะกุมของคุณ
และเช่นเดียวกับที่คุณได้รับการควบคุมกลับมา ยิ่งคุณทำสมาธิมากเท่าไหร่ ความคิดที่ไม่พึงประสงค์ก็จะลอยผ่านไปได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิสติสามารถช่วยให้คุณมีทักษะมากขึ้นในการจดจ่อกับสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น
เมื่อคุณมีสติมากขึ้น คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องดึงสติกลับมาจากความคิดที่ก่อกวนหรือกวนใจอีกต่อไป
ข้อเสนอการทำสมาธิประโยชน์อื่นๆนอกเหนือจากการปรับปรุงการควบคุมการรับรู้ของคุณ: ยังสามารถบรรเทาความรุนแรงของอารมณ์เชิงลบและความเครียด เพิ่มความยืดหยุ่นและความเห็นอกเห็นใจ หรือแม้กระทั่ง
การพูดกับตัวเองสามารถช่วยคุณเปลี่ยนกรอบความคิดได้ แต่จะเปลี่ยนวิธีคิดของคุณพูดคุยกับตัวเองเรื่อง.
เมื่อการกล่าวถึงตัวเองในบุคคลที่หนึ่งดูเหมือนจะไม่มีผลกระทบมากนัก ให้ลองเปลี่ยนมุมมองเป็นบุคคลที่สาม ตัวอย่างเช่น:
- แทน:“ฉันรู้สึกเป็นทุกข์ แต่ฉันเคยผ่านเรื่องแย่ๆ มา ดังนั้นฉันจึงสามารถรับมือกับเรื่องนี้ได้เช่นกัน”
- พยายาม:“ฉันรู้ว่าคุณรู้สึกเศร้าใจในตอนนี้ แต่คุณทำงานหนักเพื่อรับมือกับความท้าทายอื่นๆ ฉันรู้ว่าคุณมีพลังที่จะเผชิญกับปัญหาใหม่นี้เช่นกัน”
อาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่กลยุทธ์การประเมินใหม่ทางปัญญานี้
ประการแรก การวางตำแหน่งตัวเองใหม่ในฐานะผู้สังเกตการณ์ภายนอกช่วยสร้างพื้นที่ว่างจากความคิดที่รุนแรงและอารมณ์. คุณกำลังถอยห่างจากกรอบความคิดที่มีแต่เติมความทุกข์
การมองสถานการณ์จากมุมมองที่ห่างเหินใหม่นี้มักจะทำให้มองเห็นภาพรวมได้ง่ายขึ้น ไม่ใช่แค่ผลกระทบที่จะเกิดขึ้นในทันที
ประการที่สอง การเลือกที่จะตรวจสอบสถานการณ์จากมุมมองของบุคคลที่สามอย่างมีสติจะช่วยให้คุณขัดจังหวะความคิดที่วนเวียนและสำรวจความรู้สึกของคุณได้
เมื่อคุณนึกย้อนกลับไปถึงประสบการณ์เฉพาะที่ส่งผลต่อคุณ ให้แทนที่คำถามเช่น “ทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้” และ "อะไรทำให้สิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อฉันอย่างลึกซึ้ง" กับคำถามบุคคลที่สาม: “ทำไม [ชื่อของคุณ] ถึงรู้สึกแบบนี้” หรือ “แล้วสถานการณ์นี้ล่ะที่กระตุ้นความรู้สึกเหล่านั้น?”
การเปลี่ยนมุมมองจะช่วยหลอกล่อความคิดของคุณให้คิดว่าตัวเองเป็นอีกคนหนึ่ง ทำให้คุณออกห่างจากความยากลำบากของตัวเอง
สิ่งนี้ยังมีประโยชน์เมื่อพูดถึงการให้กำลังใจตัวเอง เนื่องจากผู้คนมักจะยอมรับการสนับสนุนจากภายนอกมากกว่ากำลังใจจากภายใน
การปรับเปลี่ยนความคิดในเชิงบวกเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์การประเมินใหม่ที่สามารถช่วยให้คุณควบคุมกรอบความคิดของคุณได้อีกครั้ง
การคิดบวกไม่ได้หมายความว่าแสร้งทำเป็นว่าไม่มีอะไรผิด เพิกเฉยต่อปัญหา หรือไม่พิจารณาวิธีแก้ปัญหาที่เป็นประโยชน์
ค่อนข้างเกี่ยวข้องกับการคิดบวกมากขึ้นกับความคิดเชิงลบของคุณ - มองในด้านสว่าง ค้นหาซับในของเมฆพายุด้านบน
การตีกรอบใหม่จะไม่เปลี่ยนผลลัพธ์ที่แท้จริงของสถานการณ์ แต่สามารถเปลี่ยนความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณได้
สมมติว่าคุณลื่นใบไม้เปียกและตกจากจักรยานขณะฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน คุณไม่ได้รับบาดเจ็บที่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่คุณทำข้อเท้าหัก
สิ่งนี้ทำให้คุณไม่มีค่าคอมมิชชันเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ทำให้คุณผิดหวังและหงุดหงิดกับตัวเองที่ขี่โดยประมาท
การโทษตัวเองรังแต่จะทำให้คุณรู้สึกแย่ลง อย่างไรก็ตาม ความเห็นอกเห็นใจตัวเองสามารถช่วยให้คุณยอมรับความผิดหวังและหันความสนใจไปยังโอกาสต่อไป
บางทีคุณอาจชมตัวเองที่สวมหมวกนิรภัยอยู่เสมอ บอกตัวเองว่าคุณจะเตรียมตัวได้ดีขึ้นสำหรับการแข่งขันในปีหน้า หรือรู้สึกขอบคุณที่ไม่ได้ทำสิ่งใดพัง
ภาพที่นำทางเป็นเทคนิคการทำสมาธิที่คุณเห็นภาพสถานการณ์ในเชิงบวกและสงบเพื่อส่งเสริมสภาพจิตใจที่สงบขึ้น
ตามที่ กการศึกษาขนาดเล็กในปี 2014ภาพนำทางดูเหมือนจะส่งเสริมอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น และอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้
เมื่อคุณรู้สึกสงบขึ้น คุณอาจมีช่วงเวลาที่ง่ายขึ้นในการรักษาสภาวะที่ผ่อนคลายและควบคุมความคิดและทัศนคติโดยรวมของคุณกลับคืนมา
เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้:
- ทำใจให้สบาย - การนั่งลงจะได้ผลดีที่สุด - และหลับตา
- หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ คุณจะต้องหายใจต่อไปแบบนี้ในขณะที่คุณสร้างฉากภาพของคุณ
- ใช้รายละเอียดทางประสาทสัมผัสมากมาย สร้างฉากที่ผ่อนคลายในใจของคุณ ลองคิดถึงบางสิ่งที่ทำให้คุณสงบ ไม่ว่าจะเป็นริมทะเลสาบที่บ้านในวัยเด็กของคุณ เส้นทางที่เหยียบย่ำอย่างดีในสวนสาธารณะที่คุณชื่นชอบ หรือวันในฤดูใบไม้ร่วงที่ร่มรื่นและสดชื่น พัฒนาฉากอย่างเต็มที่โดยรวมเสียง กลิ่น และความรู้สึกของอากาศไว้บนผิวหนังของคุณ
- ลองนึกภาพตัวเองเดินไปมาในฉากที่คุณสร้างขึ้น สังเกตสิ่งรอบข้างอย่างตั้งใจและใส่ใจทุกรายละเอียด
- หายใจเข้าช้าๆ ปล่อยให้ความสงบของฉากนั้นปกคลุมคุณและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
- ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีเพื่อเพลิดเพลินกับภาพของคุณ
- จบการออกกำลังกายด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ แล้วลืมตา
การแสดงความคิดเป็นลายลักษณ์อักษรอาจไม่เปลี่ยนกรอบความคิดของคุณทันที แต่สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงได้ควบคุมความรู้สึกที่ไม่ต้องการ.
การเขียนความคิดง่ายๆ มักจะเพียงพอแล้วลดความเข้มของมัน อาจรู้สึกน่ากลัวที่จะท้าทายและยอมรับความทุกข์โดยตรง แต่การระบายความรู้สึกเหล่านั้นลงบนกระดาษจะช่วยให้คุณรับรู้ความรู้สึกเหล่านั้นในทางอ้อม
หากคุณต้องการอยู่ห่างจากความคิดที่ทำให้อารมณ์ขุ่นมัวมากขึ้น คุณสามารถลองเขียนมันลงในรูปแบบของการเล่าเรื่อง เหมือนกับการเล่าเรื่อง
การเขียนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจขึ้นกับการแสดงอารมณ์ที่ยากลำบาก ในที่สุด ความคิดที่ไม่ต้องการเหล่านั้นอาจทำให้ความกลัวตอบสนองน้อยลง และคุณอาจไม่รู้สึกทุกข์ใจเท่าเดิมเมื่อเกิดขึ้น
ลองปิดเซสชันการทำสมาธิหรือจินตภาพด้วยการจดบันทึก 15 นาที คุณสามารถเขียนเกี่ยวกับความคิดใดๆ ก็ตาม ทั้งในเชิงบวกและเชิงลบที่เกิดขึ้นในขณะที่ความคิดเหล่านั้นยังสดใหม่อยู่ในใจของคุณ
วารสารยังช่วยให้คุณพบรูปแบบของความคิดหรือพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์
บางทีคุณอาจถูกตำหนิเป็นประจำหลังจากทะเลาะกับคู่ของคุณ สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเองและสงสัยในทักษะความสัมพันธ์ของคุณ
การสังเกตรูปแบบนี้ช่วยให้คุณรู้ว่าคุณทั้งคู่มีบทบาทในความขัดแย้ง คุณตัดสินใจที่จะฝึกฝนความรับผิดชอบที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นสำหรับส่วนของคุณเองในขณะที่คุณทำงานความละเอียดในการผลิตที่มากขึ้นในอนาคต.
คุณจะไม่ต้องการเบี่ยงเบนความสนใจในทุกสถานการณ์ อาจไม่ฉลาดที่จะแก้ปัญหาความคิดที่ล่องลอยระหว่างการนำเสนอของเพื่อนร่วมงานด้วยการดึงเกมขึ้นมาบนโทรศัพท์ของคุณ
ในบางสถานการณ์ การหันเหความสนใจสามารถช่วยเปลี่ยนทิศทางความคิดและปรับปรุงกรอบความคิดของคุณ สิ่งรบกวนบางประเภทอาจเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำแรงจูงใจและผลผลิต
สมมติว่าคุณรู้สึกแย่และรู้สึกแย่เพราะสภาพอากาศที่เลวร้ายตลอดสัปดาห์ทำให้ทริปเดินป่าของคุณเลื่อนออกไป คุณเป็นทุกข์เพราะไม่สามารถทำในสิ่งที่วางแผนไว้ได้ ดังนั้นคุณจึงหันความสนใจไปยังสิ่งที่คุณตั้งใจจะทำให้สำเร็จ
การอ่านหนังสือในห้องสมุดให้เสร็จ ทำความสะอาดห้อง และคัดแยกเสื้อผ้าเก่าเพื่อบริจาคจะช่วยให้คุณรู้สึกว่าได้ใช้เวลาอย่างคุ้มค่าที่สุดแล้ว นี่เป็นแรงบันดาลใจให้คุณทำงานให้เสร็จมากขึ้นก่อนที่จะออกไป
สิ่งรบกวนในเชิงบวกอื่นๆ อาจรวมถึง:
เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้สิ่งรบกวนเป็นการหยุดพักชั่วคราว ไม่ใช่การปฏิเสธหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
เมื่อสถานการณ์ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณเพิ่มความเครียดให้กับชีวิตของคุณ การควบคุมสภาพจิตใจมักจะยากขึ้น
ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถกระตุ้นความคิดที่ไม่ต้องการได้ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดความกังวลมากขึ้น นำไปสู่วงจรที่สามารถครอบงำได้อย่างรวดเร็ว
เริ่มควบคุมตัวเองโดยการสำรวจแหล่งที่มาสำคัญของความเครียดในชีวิตของคุณ และค้นหาวิธีที่เป็นไปได้ในการกำจัดหรือลดสิ่งกระตุ้นเหล่านั้น
คนส่วนใหญ่ไม่สามารถขจัดสิ่งกระตุ้นความเครียดออกไปได้ทั้งหมด ความเครียดมักมาจากแหล่งภายนอก คุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณได้เสมอ
นั่นคือที่การดูแลตนเองเข้ามา การแบ่งเวลาเพื่อหล่อเลี้ยงจิตใจและร่างกายของคุณสามารถส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยรวม นอกจากนี้ยังทำให้การฟื้นตัวจากความยากลำบากในชีวิตง่ายขึ้นด้วยมุมมองที่มีความหวังมากขึ้น
การดูแลตนเองอาจเกี่ยวข้องกับ:
- ได้รับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
- กินอาหารบำรุง
- การเชื่อมต่อทางสังคม
- ขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น
- ทำเวลาให้ผ่อนคลาย
การเรียนรู้ที่จะควบคุมจิตใจของคุณบางครั้งก็พูดง่ายกว่าทำ
เคล็ดลับข้างต้นอาจไม่สร้างความแตกต่างมากนักสำหรับสภาวะและอาการทางจิตถาวร ซึ่งรวมถึง:
- ภาวะซึมเศร้า
- ความวิตกกังวล
- ความหลงใหลและการบังคับ
- ความคิดที่ก้าวก่ายซึ่งกลับมาเรื่อย ๆ หรือรุนแรงขึ้น
- สุดเหวี่ยงสงสัยหรือคิดลบเกี่ยวกับผู้อื่น
- เอ้อระเหยความเศร้าโศกหรือความเศร้า
คุณควรขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพสำหรับกรอบความคิดที่ส่งผลต่อความสัมพันธ์และความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ นักบำบัดสามารถช่วยคุณเริ่มระบุปัญหาที่ซ่อนเร้นและสำรวจแนวทางแก้ไขที่เป็นไปได้
การบำบัดยังมีพื้นที่ในการทำงานเกี่ยวกับความเห็นอกเห็นใจตนเองและฝึกฝนการพูดคุยกับตนเองในเชิงบวก ซึ่งเป็นสองกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการควบคุมความคิดของคุณอีกครั้ง
มองหานักบำบัดที่เสนอ:
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
- การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจโดยใช้สติ
- การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น
- การบำบัดด้วยจิตไดนามิก
แนวทางเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้ผู้คนยอมรับ ท้าทาย และปรับเปลี่ยนความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ได้ดีขึ้น
คุณไม่จำเป็นต้องมีพลังจิตเพื่อควบคุมจิตใจของคุณ คุณอาจต้องการการฝึกฝนและความอดทนสักหน่อย
หากคุณยังคงมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการควบคุมความคิดของคุณ นักบำบัดสามารถให้คำแนะนำได้
Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการให้กับ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชีย การแปลภาษาญี่ปุ่น การทำอาหาร วิทยาศาสตร์ธรรมชาติ ทัศนคติเชิงบวกทางเพศ และสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดการตีตราเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต